Das hilft gegen „Rücken“

Wer nicht gut zu Fuß war, ist in Zeiten, in denen noch täglich gejagt oder gesammelt wurde, im schlimmsten Fall verhungert. Es heißt sogar, dass der Mensch zum Laufen geboren sei. Heutzutage finden die meisten von uns ihr Essen im Supermarkt. Unsere Nahrung jagen oder sie mühsam sammeln müssen wir normalerweise nicht. In der Regel ist es ausreichend, einmal in der Woche einzukaufen. Danach reicht der Weg zum Kühlschrank. Es ist also nicht lebensnotwendig sich viel zu bewegen! Oder?

Wer rastet, der rostet …

Das war einer der Lieblingssprüche meines Opas. Solche Sprüche habe ich früher mit einem Augenrollen als Gerede „alter Menschen“ abgetan. Damals kannte ich aber auch noch keine Rückenschmerzen. Ich habe mich viel bewegt und Sport getrieben. Gesessen habe ich nur in der Schule und selbst dort gab es zwischendurch Pausen mit viel Bewegung oder eben den Sportunterricht. Jetzt sieht das ein wenig anders aus. Auf der Arbeit laufe ich nur zum Drucker, in andere Büros und zur Toilette. Das war’s! Du kannst also davon ausgehen, dass ich mindestens 8,5 Stunden ausschließlich sitze. Wenn ich im Winter Feierabend mache, ist es längst wieder dunkel. Außerdem ist es kalt. Die Lust, sich zu bewegen, sinkt bei mir wie die Außentemperatur: in den Minusbereich. Und auch, wenn ich mir wie viele andere Menschen gute Vorsätze wie „mehr Bewegung“ oder „mehr Sport“ gefasst habe, ist sie da: die akute und chronische UNLUST!

Wir sitzen doch alle nur rum

Dabei sollte es eigentlich heißen: Weniger sitzen, mehr bewegen! Jeder dritte Erwachsene hat öfter oder ständig Rückenschmerzen. Damit zählen diese Art von Schmerzen zu den häufigsten Volksleiden in Deutschland. Aber woher kommen diese Rückenschmerzen? Was kann man dagegen unternehmen? Wie es der Spruch meines Opas vermuten lässt, haben Rückenschmerz oft etwas mit zu wenig Bewegung zu tun. Wer also berufsbedingt viel sitzt, sollte das ganze Sitzen mit Sport oder zumindest mit regelmäßiger Bewegung (z. B. Spazierengehen) ausgleichen. Es gibt neben Bewegungsmangel weitere Ursachen, die Rückenschmerzen hervorrufen können. So sind Fehlhaltungen, einseitige Belastungen, falsches Tragen und Heben, Überbelastung durch schwere körperliche Arbeit oder Übergewicht, aber auch psychische Belastung durch Stress und innere Anspannung, weitere Auslöser der fiesen Schmerzen.

Berufskraftfahrer tragen ein erhöhtes Risiko für Rückenprobleme

Im LKW sitzt man eben viel und lenkt, dazwischen klettert man regelmäßig rein und raus, hebt auch gerne mal etwas Schweres und hat im schlechtesten Fall noch Dauerstress. Irgendwann leidet hier der Rücken unter dem Stress, der einseitigen Belastung und dem Bewegungsmangel. Du kannst versuchen, Dich zwischendurch mehr zu bewegen, indem Du zum Beispiel immer die Treppe nimmst, anstelle des Fahrstuhls oder Deine „Zwangspausen“ für einen Spaziergang nutzt. Es ist sogar schon besser, wenn Du Deinen Kaffee auf dem Rastplatz im Stehen trinkst und nicht im Sitzen. Sorge auch dafür, dass Dein Rücken nicht zu kalt wird. Wir haben drei Rückenübungen für Dich getestet und fotografiert, mit denen Du Deinen Rücken unterwegs oder zu Hause trainieren kannst.

Übung 1 – zur Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur

Du liegst auf dem Bauch mit den Armen nach unten und hebst die Arme und den Kopf wenige Zentimeter an. Dabei spannst Du die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur an. Deine Füße sind angewinkelt, sodass Deine Zehenspitzen den Untergrund berühren. Dein Brustbein hat auch Kontakt zum Boden.

Drehe jetzt Deine Arme in der Höhe Deiner Hüfte nach außen. Die Daumenseite Deiner geöffneten Hände muss nach außen zeigen.

Halte diese Übung für fünf bis zehn Sekunden und steigere Dich auf eine Minute in drei Wiederholungen.

ACHTUNG: Du solltest während der Übung ganz normal und regelmäßig weiteratmen. Deine Halswirbelsäule sollte in Verlängerung der Wirbelsäule gestreckt bleiben. Deine Schulterblätter ziehst Du Richtung Gesäß. Spanne unbedingt Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Eine Hohlkreuzstellung ist zu vermeiden. Während der Übung sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.

Übung 2 – zur Kräftigung der unteren Rücken- und Gesäßmuskulatur

Du liegst auf dem Rücken und hebst als Erstes das Becken an. Dabei spannst Du Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Dein Oberkörper, Dein Becken, und Deine Oberschenkel bilden jetzt eine gerade Linie.

Dann hebst du zusätzlich Deinen linken Fuß und streckst das linke Bein aus. Der höchste Punkt sind jetzt Deine Zehenspitzen. Achte darauf, Dein Becken auf der linken Seite nicht absinken zu lassen, sondern gerade zu halten.

Halte die Stellung für fünf bis zehn Sekunden und steigere Dich auf eine Minute in drei Wiederholungen.

Dann wechselst Du zur rechten Seite und führst die Übung genauso wie bei der linken Seite durch.

ACHTUNG: Achte auf Deine Atmung. Du solltest während der Übung ganz normal und regelmäßig weiteratmen. Spanne unbedingt Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Eine Hohlkreuzstellung oder Beckenverdrehung ist zu vermeiden. Während der Übung sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.

Übung 3 – Ganzkörperübung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur

Du liegst auf dem Bauch und hebst den Rumpf an. Dabei stützt Du Dich auf Deine Unterarme und spannst Deinen ganzen Körper an. Deine Füße sind angewinkelt, sodass Deine Zehenspitzen den Untergrund berühren. Dein Oberkörper, Dein Becken und Deine Beine bilden jetzt eine gerade Linie.

Dann hebst Du Dein linkes Bein an und streckst es in einer gerade Linie nach oben aus. Der höchste Punkt liegt jetzt bei Deiner Ferse.

Halte auch diese Stellung für drei bis fünf Sekunden und wechsele dann das Bein. Steigere Dich auf eine Minute in drei Wiederholungen.

ACHTUNG: Du solltest während der Übung ganz normal und regelmäßig weiteratmen. Spanne unbedingt Deine Bauchmuskulatur an. Eine Hohlkreuzstellung ist zu vermeiden. Deine Schulterblätter ziehst Du Richtung Gesäß. Während der Übung sollten keine Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich entstehen.

Es gibt noch viele weitere gute Übungen für den Rücken. Häufig findest Du sie auf der Website Deiner Krankenkasse. Oder Du machst es wie ich und lässt es Dir quasi in einem „Online-Fitnessstudio“ von Menschen vorturnen und machst die Übungen nach. Gerade Yoga-Übungen sollen übrigens wahre Wunder wirken. Laut „Spiegel“ wirkt Yoga so gut wie eine Physiotherapie. Vorausgesetzt natürlich, Du führst die Übungen regelmäßig durch.

Und? Ich hoffe, Du hast jetzt genauso viel Lust Deinem Rücken etwas Gutes zu tun wie ich. Hast Du vielleicht weitere gute Übungen oder Tipps auf Lager? Wie hältst Du Dich und Deinen Rücken gesund? Lass es uns in den Kommentaren wissen!